Poniżej przedstawiamy kilka wybranych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe.

Przysiady ze sztangą

Stroimy, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, palce stóp odchylone na zewnątrz, klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, biodra cofnięte, głowa uniesiona lekko do góry, sztanga na górnej części mięśni czworobocznych.

Ćwiczenie doskonałe na mięśnie czworoboczne ud, jednak przy odpowiednim jego wykonaniu niemniej dobre na mięśnie pośladkowe. Owe odpowiednie wykonanie to przysiady głębokie. Im przysiad głębszym, tym mocniejsze rozciągnięcie mięśni pośladkowych, a tym samym ich intensywniejsza praca. Nie bez powodu przy opisie pozycji wyjściowej zalecane jest rozstawienie stóp szersze od szerokości ramion. Umożliwia to bowiem wykonywanie przysiadów głębszych, a także zapewnia lepszą stabilność tułowia. Z szerokością tą nie należy jednak przesadzać, ponieważ po przekroczeniu pewnej granicy wzrasta przeciążenie stawów kolanowych, a to już może grozić poważną ich kontuzją.

Jeżeli zdecydujemy się na przysiady głębokie, że pośladkami będziemy dotykać podłogi, to zmniejszmy odpowiednio ciężar sztangi. Aby jednak nie pomniejszyć wartości ćwiczenia, zmniejszenie to możemy rozważyć liczbą powtórzeń w seriach.

Pamiętajmy - i to we wszystkich ćwiczeniach - że mięśnie pracują tym intensywniej, im bliższe ideału są powtórzenia.

Przysiady na maszynie Smitha

Stoimy, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, skierowane lekko na zewnątrz, wysunięte do przodu, klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, biodra cofnięte do tyłu, głowa uniesiona lekko do góry, sztanga na górnej części mięśni czworobocznych.

Równie dobre efekty co przysiady ze sztangą, dają przysiady na maszynie Smitha. Jeżeli chcemy położyć naciska na rozwój mięśni pośladkowych, należy stopy wysunąć do przodu i wykonywać tak głębokie przysiady, aby pośladkami niemal dotykać podłogi. Im stopy dalej będą wysunięte, tym intensywniej będą pracowały mięśnie pośladkowe. Należy przy tym unikać zbyt szerokiego rozstawienia nóg. Wystarczy, jeżeli odległość między stopami będzie odpowiadała szerokości ramion.

Przysiady na hack-maszynie

Stoimy na platformie hack-maszyny, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, wysunięte mocno do przodu

Witam postaram się  przybliżyć tematykę suplementacji w sporcie, zarówno rekreacyjnym, jak i uprawianym na bardziej zaawansowanym poziomie. Na początek postaram się wyjaśnić czym w ogóle są odżywki i suplementy, gdyż wiele osób myli je z niedozwolonym wspomaganiem, jakim są sterydy anaboliczne. Niejednokrotnie wśród klientów swojego sklepu miałem osoby, które uważały, że są to anaboliki. A tak w rzeczywistości nie jest! – odżywki i suplementy są czymś całkowicie naturalnym i ich stosowanie nie niesie ze sobą skutków ubocznych. Każdy preparat, który trafia na półki sklepu musi przejść badania i zostać zatwierdzony do obrotu pozaaptecznego.

Może właśnie ten dział przekona niektórych do stosowania odżywek i suplementów, innym uświadomi, że nie są niczym złym, jeszcze innym, którzy już je stosują, pomoże poznać nowe trendy pojawiające się na rynku.

Prawidłowe żywienie, to obok metodyki treningu najistotniejszy element kształtujący sportową formę. Jest to wyjątkowo burzliwy proces adaptacyjny. Tak więc zapotrzebowanie na substancje pokarmowe jest w tym przypadku niebywale wzmożone. Dowiedziono, że w sporcie zapotrzebowania tego nie da się zabezpieczyć jedynie z pożywieniem powszednich produktów spożywczych. Dla potrzeb sportu stworzono więc tzw. żywność specjalną, czyli odżywki i suplementy. Dzięki tym preparatom w pełni zabezpieczyć można wzmożone zapotrzebowanie organizmu sportowca na wszystkie składniki pokarmowe. Preparaty te należy podzielić na dwie zasadnicze grupy:

1. Substytuty (zamienniki) żywności, czyli odżywki,

2. Preparaty uzupełniające, czyli suplementy.

Odżywki oparte są o tzw. podstawowe substancje pokarmowe, a więc białka, tłuszcze i węglowodany. Są one z reguły kompozycjami tych składników, zestawionymi odpowiednio do aktualnych potrzeb wspomagania. Najczęściej uzupełniane bywają dodatkowo w mikroskładniki pokarmowe: witaminy, minerały, czynniki witaminopodobne, ewentualnie tzw. quasiwitaminy. Odżywkom nadawana jest najczęściej postać proszku do sporządzania koktajlu, ewentualnie gotowych do spożycia batonów lub "drinków". Rynek ustalił dla odżywek kilka zasadniczych standardów:

Odżywki energetyczne (odżywki węglowodanowe, tzw. Carbo)
Odżywki energetyczno-białkowe (tzw. Gainery)
Odżywki wysokobiałkowe (tzw. Proteiny)
Odżywki redukcyjne (koktajle dietetyczne, zamienniki posiłków)
Napoje izotoniczne
Suplementy to tzw. mikroskładniki żywności, a więc: witaminy, minerały, czynniki witaminopodobne i quasiwitaminy. Preparaty te opierają się o wysublimowane poszczególne składniki lub ich kompozycje. Preparatom takim nadawana jest najczęściej postać farmaceutyczna - tabletka, kapsułka, lingwetka (tabletka do ssania), ampułka do picia, liquid (syrop), ewentualnie proszek (powder). Suplementy podzielić można na następujące podgrupy:

Suplementy budulcowe (np. kreatyny, aminokwasy, tribulusy)
Suplementy energetyczne (np. produkty na bazie kofeiny i guarany)
Suplementy mineralno-witaminowe
Reduktory tłuszczu (np. l-karnityny, fat burnery)
Tyle tytułem wstępu. Od następnego numeru CTS będę przedstawiał poszczególne rodzaje z wyżej wymienionych odżywek i suplementów.

DLACZEGO PRZYBIERAMY NA WADZE?

Czy to wina wieku lub uwarunkowań genetycznych? A może zbyt dobrze lubimy zjeść lub za mało się ruszamy? Bez względu na to, co

predysponuje nas do nadwagi, jedno jest pewne: organizm zbyt chętnie magazynuje kalorie oraz słabo je spala. Jednym słowem, problem tkwi w przemianie materii.

Przyczyny pogorszenia metabolizmu mogą być różne: niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, rzucenie palenia, zbyt częste kuracje odchudzające, niektóre zaburzenia zdrowotne, itp. Skuteczna walka z nadwagą jest więc możliwa tylko wtedy kiedy nasz metabolizm mocno się uaktywni. A w tym najbardziej pomagają hormony.

Adrenalina i noradrenalina

Te dwie wyjątkowe substancje produkowane przez organizm przyspieszają akcje serca, zwiększają ciśnienie krwi oraz silnie intensyfikują rozpad komórek tłuszczowych. Są szczególnie aktywne w warunkach zwiększonego wysiłku fizycznego, stąd wszelkie programy odchudzające wspierane aktywnością ruchową odznaczają się wyjątkową skutecznością. Kiedy brakuje ruchu fizycznego , hormony odpowiedzialne za pobudzanie przemiany materii i spalanie tłuszczu hamują swoją aktywność, udostępniając miejsca substancjom odpowiedzialnym za magazynowanie kalorii. Efekt Obniżenie tempa metabolizmu i wzrost masy tłuszczowej ciała. Nie wiec dziwnego, że systematyczny ruch fizyczny uważany jest za najbardziej skuteczny "lek" odchudzający

A JEŻELI KTOŚ NIE LUBI ĆWICZYĆ?

Niekoniecznie musi być skazany na nadwagę. Co więcej, stosując odpowiednie metody może przyspieszyć swoja przemianę materii i uaktywnić tempo spalania tłuszczu, nawet bez większej aktywności fizycznej. Jak to możliwe?

Aktywność hormonów odpowiedzialnych za przemianę materii i spalanie tłuszczu może zostać uaktywniona czynnikami żywieniowymi, poprzez zastosowanie naturalnych substancji o tzw. działaniu termogenicznym

TERMOGENIKI- CO TO TAKIEGO ????

Pod tajemniczym hasłem kryją się specjalne składniki odpowiedzialne za produkcję ciepła przez organizm, czyli wzmożone spalanie kalorii. Związki termogeniczne występują w różnych produktach żywnościowych, jednak ze względu na niewielkie ich stężenie w pokarmie nie wywołują spektakularnych efektów.

Wyjątkowe możliwości stwarza jednak zastosowanie termogeników w formie suplementacji żywieniowej (OLIMP THERM LINE ) . Specjalnie wyselekcjonowane związki termogeniczne z pokarmów roślinnych silnie pobudzają aktywność metaboliczną organizmu, stymulują rozpad tkanki tłuszczowej oraz wzmagają spalanie jej zasobów z dużym rozproszeniem energii. W efekcie dochodzi do przyspieszenia przemiany materii, wzrostu temperatury ciała i silnego uszczuplenia rezerw tłuszczowych. Pod wpływem suplementacji , w organizmie zachodzą przemiany metaboliczne podobne jak pod wpływem aktywnych ćwiczeń fizycznych.